Ste že kdaj razmišljali kako prehrana vpliva na vaše zdravje in počutje? Razkrili bomo resnico o zdravi prehrani, prehranskih mitih in se poglobili v svet klinične dietetike z doc. dr. Evgenom Benedikom.
Prehrana in življenjski slog sta ključna dejavnika za zdravje človeka. Nepravilno prehranjevanje škodi našemu zdravju in lahko doprinese k razvoju s prehrano povezanih bolezni. Temelj zdrave prehrane je pester in uravnotežen jedilnik, ki je prilagojen individualnim potrebam ter življenjskemu slogu posameznika.
Pri različnih življenjskih obdobjih ter življenjskih slogih imamo različne prehranske potrebe, zato se pred spremembami prehranjevanja priporoča posvet z ustrezno izobraženim prehranskim strokovnjakom, dietetikom ali kliničnim dietetikom.
Prehrana in življenjski slog sta izjemno pomembna dejavnika, ki vplivata na zdravje človeka. Najpomembnejše načelo zdrave prehrane je, da mora ta biti pestra in uravnotežena. Priporočamo poseganje po lokalni in sezonski hrani, saj s tem po eni strani spodbujamo domače pridelovalce in zmanjšamo ogljični odtis, po drugi strani pa je ta hrana na poti krajši čas, kar pomeni, da se s tem ohranja svežina in posledično hranilna sestava živila.
V različnih življenjskih obdobjih imamo tudi različne prehranske potrebe, zato se mora naša prehrana ustrezno prilagoditi in optimizirati, da pokrijemo vse potrebe po makrohranilih (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe) ter mikrohranilih (vitamini, minerali in elementi v sledeh). Pred spremembami prehrane se priporoča posvet s prehranskim strokovnjakom, ki bo znal prehrano prilagoditi glede na specifične potrebe in cilje pozameznika.
Zdrava prehrana mora vsebovati pestro in uravnoteženo kombinacijo živil, ki telesu zagotavljajo potrebne hranilne snovi. Za začetek si razložimo pojme “pestra” in “uravnotežena” prehrana.
Pestra prehrana pomeni širok nabor živil, ki jih uživamo na vsakodnevni ali tedenski ravni. Priporoča se vsejeda prehrana, saj bomo na tak način s hrano zagotovili vsa potrebna hranila (z izjemno vitamina D v zimskih mescih od oktobra do aprila), ki so nujna za normalno delovanje telesa. Enolično prehranjevanje zagotavlja zgolj eno vrsto hranil, kar posledično vodi v pomanjkanje ostalih hranil.
Pojem “uravnotežena” pa pomeni, da se s hrano v telo vnese toliko energije, kolikor se je porabi, zato je potrebno vrsto in količino hrane prilagoditi svojemu življenjskemu obdobju in življenjskemu slogu. Uravnotežena pravtako pomeni, da z določeno vrsto hrane ne pretiravamo. Tako kot povsod v življenju, tudi tukaj velja pravilo zmernosti.
Pri zdravem prehranjevanju se priporoča uživanje vseh skupin živil - meso, ribe, stročnice, žitarice, škrobnata živila, mleko in mlečni izdelki, semena, zelenjavo in sadje. Za otroke, nosečnice in doječe matere ter starejše odrasle se priporoča vsaj 5 obrokov dnevno, za aktivno prebivalstvo pa 3-5 manjših obrokov, enakomerno razporejenih čez dan. Velikost porcij mora ostati v okiru priporočenega dnevnega energijskega vnosa za starost, spol in raven telesne dejavnosti.
Pri prehrani ne smemo pozabiti na zadosten vnos tekočine. Za žejo se priporoča pitje vode, nesladkanih limonad ali nesladkanega čaja. Omejiti je potrebno vnos enostavnega sladkorja, soli oz. živil, ki vsebujejo natrij (npr. suhe mesnine), procesiranih živil, ki vsebujejo nasičene maščobne kisline, tran maščobne kisline, dodani sladkor in sol (sladki prigrizki, slani prigrizki, predpakirana hrana, hitra hrana ipd).
Visoko tveganje za zdravje predstavlja ocvrta hrana, predvsem takrat, ko se nam doma že začne kaditi iz olja.
V prehranski stroki se izogibamo označevanju živil kot “zdrave” ali “nezdrave”, vendar jih raje omenjamo kot bolj in manj primerne za vsakodnevno uživanje. Med živila na katera redno opozarjamo splošno javnost uvrščamo sladkor, nasičene maščobe s trans maščobami in sol.
Sladkor naj se v katerikoli obliki (za sladkanje čaja, kave, v obliki sladic, bonbonov, sladkih pijač ipd.) na jedilniku pojavlja občasno, ne več kot 1-2 x tedensko. Dnevni vnos sladkorja naj ne presega 5 % dnevnega energijskega vnosa, kar za zdravega odraslega človeka pomeni približno 25 g sladkorja oz. 5 čajnih žličk sladkorja dnevno. Prekomeren vnos sladkorja lahko vodi v debelost in z debelostjo povezana bolezenska stanja, pojav presnovnega sindroma, sladkorne bolezni tipa 2, povzroča pa tudi zobni karies.
Naslednja komponenta v živilih na katero prehranski strokovnjaki pogosto opozarjamo so nasičene maščobe ter trans maščobe. Slednje dokazano povečujejo tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni, zato jih poskušamo iz prehrane izločiti v največji možni meri. Trans maščobe smo v predpakiranih in pakiranih živilih v Sloveniji že zakonsko omejili leta 2018, visoko tveganje za zdravje pa predstavljajo ocvrta živila, ki se jih pripravlja v domačem gospodinjstvu, ki nastanejo predvsem takrat, ko se prične kaditi iz olja – ko smo dosegli točko dimljenja. V tem trenutku se priporoča olje zavreči in naliti sveže olje, na katerem piše, da je primeren za toplotno obdelavo.
Prekomeren vnos nasičenih maščob prav tako vpliva na razvoj bolezni srca in ožilja. Nasičene maščobe se nahajajo predvsem v živilih živalskega izvora (mleko in mlečni izdelki, mastno meso, maslo, svinjska mast ipd.) pa tudi v živilih rastlinskega izvora (palmina mast, kakavovo maslo, kokosova mast, slani mastni prigrizki (čips, flips, ipd.)). Delež nasičenih maščob naj v prehrani ne presega ⅓ vseh zaužitih maščob ali 10 % dnevnega energijskega vnosa, kar za zdravo odraslo osebo pomeni cca. 200 kcal ali 25 g na dan (1 mali zavitek masla = 20 g nasičenih maščob).
Nekaj besed je potrebno nameniti tudi soli. Prebivalci Slovenije dnevno zaužijejo povprečno skoraj 12 g soli, kar dvakrat od priporočenega dnevnega vnosa. Visok vnos soli vpliva na povišanje krvnega tlaka, kar zvišuje tveganje za razvoj srčne kapi in drugih srčno-žilnih bolezni. Največ soli zaužijemo s predpripravljeno in predpakirano hrano, s kruhom in pekovskimi izdelki ter s suhimi mesnimi izdelki.
Načrtovanje obrokov je v današnjem času hitrega načina življenja izjemno pomembno. Pogosto je prav pomanjkanje časa izgovor za neustrezno prehranjevanje s hitro hrano in predpripravljenimi živili, ki vsebujejo veliko soli ter nasičenih maščob.
Priporoča se, da so obroki sestavljeni iz polnovrednih, lokalnih ter sezonskih živil, ki pokrijejo vse tri skupine makrohranil - kakovostne beljakovine (riba, perutnina, pusto meso mladih živali, jajca, fermentirani mlečni izdelki), kompleksni ogljikovi hidrati (rjav riž, polnozrnate testenine, neoluščena žita, zelenjava ipd.), kakovostne maščobe oz. olja (semena, oreščki, hladno stiskana olja, ki jih toplotno ne obdelamo).
Prilagajanje obrokov se največkrat nanaša na optimiziranje prehrane glede na življenjsko obdobje in/ali življenjski slog. Osnovni principi zdrave prehrane veljajo, vendar se mora prehrana prilagoditi povečanim potrebam po določenih hranilih. Med življenjska obdobja, ki zahtevajo prilagajanje in dobro načrtovanje prehrane uvrščamo tri mesce pred načrtovano nosečnostjo (velja za oba partnerja), nosečnost, dojenje, obdobja pospešene rasti pri otrocih vse do nekje 22. leta starosti ter obdobje po 65 letu starosti. Poleg tega se mora prehrana prilagoditi tudi našemu življenjskemu slogu - rekreativni športniki, profesionalni športniki, otroci športniki ipd.
Med obdobja, ki zahtevajo prilagajanje prehrane sodijo obdobje pred nosečnostjo, nosečnost in dojenje.
Med prebivalci kroži ogromno najrazličnejših prehranskh mitov. So povsem izmišljeni in brez kakršnekoli znanstvene podlage. Miti segajo v vsa področja prehrane, od mesa do glutena v žitaricah, pa vse do alternativnega zdravljenja nenalezljivih kroničnih bolezni s prehrano.
Najpogostejši miti o prehrani:
Živila živalskega izvora vsebujejo holesterol, ki škodi našemu zdravju.
Izogibati se moram ogljikovim hidratom, če želim shujšati.
Post ozdravi bolezni.
Gluten je škodljiv za zdravje človeka tudi, če nima celiakije.
Mlečni izdelki z manj maščobe so bolj zdravi od polnomastnih mlečnih izdelkov.
Holesterol je človeškemu telesu nepogrešljiva sestavina, saj je sestavni del celičnih membran in pomemben za nastanek nekaterih hormonov in za endogeno sintezo vitamina D. Težave nastanejo, kadar imamo v krvi holesterola preveč. Dolgo je veljalo, da holesterol v hrani pomembno vpliva na krvni holesterol, vendar so v zadnjih letih strokovnjaki to teorijo zavrgli, saj so študije pokazale, da ima prehranski holesterol skoraj zanemarljiv vpliv na krvni holesterol. Večina krvnega holesterola (cca. 85 %) nastane z endogeno sintezo v jetrih. Bolj kot sam holesterol v hrani, na zvišanje krvnega holesterola vpliva uživanje nasičenih in trans maščob, enostavnih sladkorjev, debelost, pomanjkanje telesne dejavnosti, kajenje, pitje alkohola, stres ter starost.
Način prehranjevanja vpliva na našo telesno maso, vendar bolj kot sama makrohranila (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati) na povečanje telesne mase vpliva količina hrane oz. energije, ki jo zaužijemo. Kadar v telo vnesemo več energije kot je porabimo smo v t.i. energijskem suficitu in telo bo začelo odvečno energijo shranjevati predvsem v obliki telesne maščobe. Kadar zaužijemo manj energije kot je porabimo, smo v energijskem deficitu in izgubljamo telesno maso. Ogljikovi hidrati ne povzročijo debelosti, res pa je, da je veliko živil, ki vsebuje enostavne ogljikove hidrate, energijsko bogatih, poleg tega pa enostavni ogljikovi hidrati ne nudijo dolgotrajnega občutka sitosti. Namesto testenin iz bele moke, kruha iz bele moke, belega riža, priporočamo uporabo polnozrnatih živil, saj ta vsebujejo prehransko vlaknino, ki ugodno vplivajo na prebavo ter ohranjajo občuek sitosti dlje časa.
Post je delna ali popolna omejitev hrane v določenem časovnem obdobju. Nekateri zagovoroniki posta trdijo, da lahko ozdravi kronične nenalezljive bolezni ter telo očisti toksinov. V času posta se telo prilagodi zmanjšanemu vnosu hrane, čemur rečemo presnovni stres, ki ga mladi in zdravi dobro prenesejo, težava pa se lahko pojavi, če se postu prepusti starostnik ali bolnik. Če se za post odloči starostnik ali bolnik se hitrost presnove poveča, za energijo in imunske celice pa se začne porabljati pusto telesna masa oziroma mišice, ki jih pri starostnikih in kronično bolnih že tako ali tako pogosto primanjkuje. Posledica posta pri bolnikih ter starostnikih ni zdravljenje bolezni, ampak izguba telesne mase, ki lahko vodi v podhranjenost ter zmanjšano mišično maso. Dober prehranski status ter zadostna pusta telesna masa sta namreč ključna dejavnika, ki vplivata na izid zdravljenja in preživetje kroničnih bolnikov ter na kakovostno staranje starostnikov. Tako pri starostnikih kot tudi bolnikih se priporoča uravnotežena prehrana, ki je prilagojena presnovnim in prehranskim potrebam posameznika.
Gluten je beljakovina, ki se nahaja v zrnju žit - pšenica, pira, ječmen, rž, kamut in tritikala. V rastlini je gluten povezan s kaljenjem zrn in rastjo mlade rastlinice. V živilski industriji pa se zaradi visoke elastičnosti gluten izkorišča predvsem pri proizvodnji pekovskih izdekov (kruh in ostali izdelki iz kvašenega testa). V zadnjem času se je med ljudmi razširilo prepričanje, da je gluten škodljiv, zato se je ponudba brezglutenskih izdelkov na trgu izjemno povečala. Pa je gluten res škodljiv? Ne, gluten je za veliko večino (več kot 90 %) ljudi popolnoma neškodljiv. Zdravi ljudje ga lahko brez težave prebavimo, zato izogibanje glutenu nima kakršnihkoli dokazanih zdravstvenih prednosti. Izjema so osebe s celikijo, posamezniki z alergijo na pšenične beljakovine ter osebe, ki so preobčutljivi na gluten (ne-celiakalna preobčutljivost na gluten). Pri teh osebah je izločanje glutena iz jedilnika nujno, saj takšna prehrana predstavlja zdravilo, ki olajša simptome ter pripomore k boljšemu počutju.
Gluten je za več kot 90 % ljudi popolnoma neškodljiv.
Ljudje pogosto posegajo po mlečnih izdelkih z manj maščobe, predvsem zato, ker ti vsebujejo manj energije (kilokalorij), vendar pri povrečnemu potrošniku uživanje manj mastnih mlečnih izdelkov zniža dnevni energijski vnos le za okoli 50 kcal. Mleko in mlečni izdelki so vir nasičenih maščobnih kislin, ki jih želimo v prehrani omejiti pod 10 % dnevnega energijskega vnosa, vendar poleg tega vsebujejo tudi kratkoverižne maščobne kisline, ki ugodno vplivajo na mikrobioto človeka. Na področju mlečne maščobe je bilo v preteklosti mnogo diskusij zaradi ločenih mnenj strokovnjakov ter posledično veliko raziskav, med drugim tudi obširna meta-analiza, v katero je bilo vključenih skoraj 1 milijon potrošnikov. Rezultati omenjene meta-analize so pokazali, da ni povezave med uživanjem polnomastnih mlečnih izdelkov ter srčno-žilnimi boleznimi. Zgodba o polnomastnih mlečnih izdelkih in mlečni maščobi je torej veliko bolj komplicirana kot izgleda na prvi pogled. Kadar se odločate za uživanje izdelkov z manj mlečne maščobe bodite pozorni predvsem na vsebnost sladkorjev, emulgatorjev, barvil, arom ter ostalih aditivov, ki jih proizvajalci pogosto dodajajo, da posnemajo senzorične lastnosti maščobe (boljša mazavost, okus, vonj in barva).
Meta-analiza je pokazala, da povezave med uživanjem polnomastnih mlečnih izdelkov ter srčno-žilnimi boleznimi ni.
Dietetika je naravoslovna veda, ki se ukvarja s prehrano in njenimi učinki na zdravje, predvsem s praktično uporabo zdravstvenega razumevanja prehrane. Dietetika oziroma klinična dietetika zajema preventivno prehransko svetovanje in kurativo v primeru prehranskih in presnovnih sprememb, ki so posledica akutnih in kroničnih bolezenskih stanj. Klinični dietetik je strokovnjak, ki dobro poznava področje fiziologije, biokemije, biologije, toksikologije ter živilske tehnologije. Je del zdravstvenega tima, ki optimizira prehrano specifičnemu bolezenskemu stanju in s tem izboljša izide zdravljenja ter izboljša kakovost življenja. Zavedati se moramo, da obstaja velika razlika v prehranskem svetovanju zdravi ali bolni osebi. Pri slednji lahko napake v prehrani oz. nepravilno svetovanje vodijo v poslabšanje zdravstvenega stanja in slabši odziv na zdravljenje, zato klinični dietetik nosi veliko odgovornost. Na dietetika se lahko tudi obrne zdrav posameznik v primeru želje po prilagoditvi prehrane oz. izboljšanju njegovih prehranskih navad. Izkušen dietetik bo prehrano prilagodil glede na starost, spol, telesno dejavnost, telesno sestavo, način prehranjevanja ter želje in cilje posameznika. Glavni cilji prehranske intervencije pri zdravih osebah so optimizacija prehrane, izboljšanje telesne sestave, izguba telesne mase, če je to potrebno ter preprečevanje pojava bolezni, povezanih z neustreznimi prehranskimi vzorci.
Doc. dr. Evgen Benedik je univ. diplomirani inženir živilske tehnologije, ki je leta 2015 z doktorsko disertacijo “Prehrana v času nosečnosti in dojenja ter maščobno-kislinska sestava humanega mleka” doktoriral na Biotehniški fakulteti Univerze v Ljubljani.
50 % je zaposlen kot klinični dietetik na Kliničnem oddelku za pediatrično gastroenterologijo, hepatologijo in prehrano ter na Kliničnem oddelku na neonatologijo Pediatrične klinike Univerzitetnega kliničnega centra Ljubljana.
50 % je kot predavatelj klinične prehrane in dietetike zaposlen v Skupini za humano prehrano na Oddelku za živilstvo Biotehniške fakulteti Univerze v Ljubljani.
Je tudi ustanovitelj in lastnik Inštituta za prehransko programiranje v okviru katerega se posveča predvsem raziskovanju in prevajanju znanosti končnim uporabnikom in sicer bodočim staršem, nosečnicam, doječim materam in otrokom.
Ima bogate izkušnje na področju prehranskega svetovanja in raziskovanja vpliva prehrane na človeka. Njegovo delo je odmevno tako doma, kot v tujini.
Je aktiven član različnih uglednih domačih (Slovensko prehransko društvo, Združenje nutricionistov in dietetikov, Slovensko združenje za klinično prehrano) in tujih strokovnih ter znanstvenih združenj (Evropsko združenje za pediatrično gastroenterologijo, hepatologijo in prehrano).
Je tudi član Nacionalnega odbora za spodbujanje dojenja pri UNICEFu Slovenije.
Doc. dr. Evgen Benedik (prvi z desne) bo predaval tudi na Dnevih zdravja 2023.
Doc. dr. Evgen Benedik bo predaval tudi na dogodku Dnevi zdravja 2023. Potekal bo med 17. in 19. novembrom, na Celjskem sejmu v Celju.
Na enem mestu boste lahko izvedeli vse, kar vas najbolj zanima na področju vašega zdravja, počutja, prehrane, zdravega življenja in lepote. Najboljši slovenski zdravniki in drugi strokovnjaki s področja medicine bodo na dogodku podajali najnovejše informacije o najpogostejših zdravstvenih težavah na razumljiv, prijazen in uporaben način.
Kupi VSTOPNICO